7 Exercícios para dar um Up nos Ombros (hipertrofia)

Confira sete exercícios para ombros ‘old school” que trabalham o deltoide lateral, deltoide anterior e posterior. Em cada exercício, há a explicação dos modos de execução, de quais músculos secundários são envolvidos e as particularidades de cada movimento.

Exercícios para Ombros

#1 – Exercícios para Ombros: Shoulder Press com Halteres Fixos

Modo de execução: Sente-se num banco e coloque os halteres de forma com que o seu braço e antebraço formem um ângulo de 90 graus. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. Levante os halteres até ficar com os braços esticados. Retorne à posição inicial. As costas devem estar sempre eretas.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltoide anterior
Secundários: deltoide lateral, tríceps, trapézio e peitoral superior

Particularidades do exercício: A execução do exercício com as palmas das mãos voltadas para dentro fará com que o deltoide anterior trabalhe mais, o que minimiza a atuação do deltoide lateral. Caso execute o shoulder presscom a palma das mãos viradas para trás, trabalhará mais o deltoide anterior.

#2 – Exercícios para Ombros: Levantamento Lateral com Halteres Fixos

Modo de execução: De pé, segure os halteres com os braços estendidos, um de cada lado. Eleve os braços para fora até que os halteres atinjam o nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltoide lateral
Secundários: deltoide anterior, deltoide posterior, trapézio e supra espinal

Particularidades do exercício: Quando os halteres são levantados até o nível do ombro, o deltoide lateral executa a maior parte do trabalho. Caso os halteres sejam levantados até um nível mais alto, o trapézio passará a colaborar no exercício. Você também pode executar o exercício com o cabo da polia baixa, que proporciona resistência uniforme.

O deltoide lateral trabalha mais quando os halteres permanecem paralelos ao chão. Caso movimente os halteres de maneira ao polegar ficar virado para cima (A), promoverá a rotação externa do ombro, fazendo com que o deltoide anterior contribua para o movimento. Se movimentar os halteres de maneira ao polegar ficar virado para baixo (B), estará a promover a rotação interna do ombro, permitindo a contribuição do deltoide posterior.

 Se posicionar os halteres à frente do quadril e os levantar a partir daí mobilizará mais o deltoide anterior (C). Se posicionar os halteres atrás do quadril estará a mobilizar mais o deltoide posterior (D).

#3 – Exercícios para Ombros: Levantamento Frontal com Halteres ou Barra

Modo de execução: Segure um haltere de barra com as palmas das mãos voltadas para dentro e à largura dos ombros. Os braços devem estar completamente esticados. Levante o haltere para a frente e para cima até o nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltoide anterior
Secundários: deltoide lateral, trapézio e peitoral superior

Particularidades do exercício: Uma pegada mais fechada enfatizará mais o deltoide anterior. Por sua vez, uma pegada mais aberta mobilizará mais o deltoide lateral.

#4 – Exercícios para Ombros: Remada Alta em pé para Trapézio e Ombros

Modo de execução: Segure a barra com os braços estendidos, afastados na largura dos ombros. A pegada deve ser com o dorso das mãos voltado para cima. Puxe a barra para cima, verticalmente. Levante os cotovelos até a altura do ombro.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primários: deltoide lateral, trapézio
Secundários: deltoide anterior, supre espinal, infra espinal, redondo menor

Particularidades do exercício: A pegada mais aberta na barra amplia o movimento ao deltoide, enquanto uma pegada mais fechada objetiva o trapézio. Levantar o halter perto do corpo enfatiza o deltoide lateral, já mais afastado o deltoide anterior.

#5 – Exercícios para Ombros: Levantamento de Halteres fixos com Inclinação para frente

Modo de execução: Segure os dois halteres com os braços estendidos, incline o corpo para a frente usando a cintura e mantenha as costas retas e a cabeça levantada. Com as palmas das mãos voltadas para dentro, levante os halteres para cima até ao nível das orelhas, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados. Abaixe os halteres lentamente até à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltoide posterior
Secundários: deltoide lateral, trapézio, romboides, infra espinal, redondo menor, redondo maior

Particularidades do exercício: O modo de segurar nos halteres vai influenciar a região muscular mais trabalhada. Se segurar nos halteres com os polegares a apontar para a frente, permitirá a contribuição do deltoide lateral. Se segurar neles com os polegares a apontar para dentro, enfatizará o deltoide posterior. Com o uso da polia de cabo, há resistência mais uniforme durante o movimento, mas não é possível variar a posição das mãos.

#6 – Exercícios para Ombros: Crucifixo Invertido no Aparelho

Modo de execução: Sente no aparelho com o peito contra o encosto do banco. Com os braços estendidos ao nível do ombro, pegue os puxadores do aparelho. Puxe-os para trás em um arco.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltoide posterior
Secundários: trapézio, romboides, deltoide lateral, infra espinal, redondo menor, redondo maior

Particularidades do exercício: O modo de pegada altera o grau de rotação na articulação do ombro. Com uma pegada pronada nos pegadores horizontais, há o isolamento do deltoide posterior. Já a pegada neutra nos pegadores verticais, há ênfase ao deltoide lateral.

#7 – Exercícios para Ombros: Rotação Interna

Modo de execução: Posicione-se de lado a uma polia de cabo, com ajuste à altura da cintura. Segure o pegador com a mão ‘de dentro’, com o polegar apontando para cima como demonstrado na figura abaixo. Mantenha o cotovelo firme, movimente o pegador para dentro, passando pela frente do corpo.  Como demonstrado abaixo na figura (A).

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: Subescapular
Secundário: Peitoral maior

Rotação Externa

Modo de execução: Posicione-se de lado a uma polia de cabo, com ajuste à altura da cintura. Segure o pegador com a mão ‘de fora’, com o polegar apontando para cima. Mantenha o cotovelo firme, movimente o pegador e afaste do corpo para fora em arco. Como demonstrado abaixo na figura (B).

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: Subescapular
Secundário: Peitoral maior

OBSERVAÇÃO: Os exercícios são simples. O que difere é a intensidade do seu treino, como a sequência lógica, tempo de descanso entre as séries e, mais importante, o pós-treino. Ou seja, seu treino não depende só de exercícios e sim do dia a dia, sua alimentação e seu descanso. Pense nisso!