Exercícios de musculação caseiros para iniciantes ou idosos

Se você nunca levantou pesos em toda a sua vida (para além dos sacos das compras), por que razão haveria de começar agora? A resposta é simples: com o avançar da idade, e principalmente depois dos 40, o tecido muscular, a densidade dos ossos e a força diminuem. Esta queda natural será menos sentida nas pessoas que tenham, ao longo da sua vida, praticado exercício físico e musculação. Aqui está a razão!

As debilidades mencionadas no parágrafo anterior abrem as portas a acidentes e lesões que podem atrapalhar a sua vida. O treino de musculação é a forma mais eficaz de atrasar e possivelmente até reverter estas debilidades.

Benefícios dos exercícios de musculação

O enfraquecer dos músculos afecta o corpo de várias maneiras.Músculos fortes aproveitam o oxigénio e os nutrientes da corrente sanguínea de forma muito mais eficiente do que se os seus músculos forem fracos. O que isto significa é que qualquer actividade física exigirá menos trabalho cardíaco e, por conseguinte, colocará menos tensão no seu coração.

Músculos fortes ajudam o corpo a manter-se sensível à insulina, que ajuda as células a retirar o açúcar do sangue. O que isto quer dizer é que músculos fortes ajudam a controlar a diabetes tipo 2.

Por sua vez, músculos débeis tornam difíceis simples tarefas como limpar, ir às compras, subir escadas, etc. Também o equilíbrio e a coordenação serão afectados negativamente. Não será, portanto, surpreendente o facto de que, a partir dos 65 anos, uma em cada três pessoas reporta quedas. Por sua vez, uma em cada vinte destas quedas resulta em fractura de algum osso (principalmente da anca, do pulso ou da perna).

Boas notícias: pode começar a prevenir esta situação ainda hoje sem sair de casa

O Blog Musclomania indica-lhe três simples exercícios que podem ser realizados em sua casa e que exercitarão alguns dos principais grupos musculares: peito, braços, glúteos e pernas. Apenas precisará de uma cadeira e de disposição.

Nota: estes exercícios são para principiantes, pelo que poderão ter pouco efeito em indivíduos já treinados. Estes atletas deverão dedicar-se a exercícios de musculação mais exigentes. Consultem os nossos exercícios de musculação. 

Exercícios simples de musculação

Elevação dos braços

Método de execução: Sente-se numa cadeira e coloque as mãos nos apoios. Toda a planta dos pés deve estar pousada no chão e a sua coluna deve estar sempre erecta. Levante ligeiramente as nádegas da cadeira o máximo que conseguir, até ficar com os braços todos esticados.

Regresse lentamente à posição inicial. Faça 3 sets de 8 a 12 repetições.

Elevação do corpo

Método de execução: Sente-se numa cadeira e coloque as mãos nos apoios. Toda a planta dos pés deve estar pousada no chão e a sua coluna deve estar sempre erecta. Fazendo pressão nos braços, eleve o tronco e as coxas o máximo que conseguir.

A diferença deste exercício em relação ao anterior reside no maior contributo dos braços. Ao contrário do exercício de elevação dos braços, em que os pés também ajudam ao movimento, neste exercício a força deve provir praticamente apenas dos braços.

Regresse lentamente à posição inicial. Faça 3 sets de 8 a 12 repetições.

Panturrilha em pé

Método de execução: Coloque-se atrás da cadeira com as mãos em cima do encosto. Toda a planta dos pés deve tocar o solo. Levante apenas a parte da frente dos seus pés, de maneira a ficar em bicos de pés o mais alto que conseguir.

Regresse lentamente à posição inicial. Faça 3 sets de 8 a 12 repetições.